Inhaltsverzeichnis
- 01. Was genau ist eigentlich das Prämenstruelle Syndrom (PMS)?
- 02. Was sind die typischen Symptome des Prämenstruellen Syndroms?
- 03. Warum tritt PMS auf?
- 04. Wann beginnen die prämenstruellen Symptome?
- 05. PMS besser bewältigen: Tipps für mehr Wohlbefinden
- 06. Wann sollte man eine Fachkraft aufsuchen?
Müdigkeit, ein aufgeblähter Bauch oder Achterbahnfahrten der Gefühle kurz vor der Periode… Wenn dir diese Anzeichen bekannt vorkommen, leidest du möglicherweise unter dem Prämenstruellen Syndrom, kurz PMS. Diese Symptome sind oft schwer vorhersehbar und variieren von Zyklus zu Zyklus, was es manchmal schwierig macht, sie einzuordnen und damit umzugehen. Doch eines vorab: Du musst dich nicht damit abfinden, jeden Monat aufs Neue unter deinem PMS zu leiden. In diesem Artikel helfen wir dir dabei, die Symptome des Prämenstruellen Syndroms besser zu erkennen und zu verstehen, was in deinem Körper passiert. Gemeinsam erkunden wir natürliche Wege für deinen Alltag, um diese Phase Zyklus für Zyklus entspannter zu erleben.
Was genau ist eigentlich das Prämenstruelle Syndrom (PMS)?
Das Prämenstruelle Syndrom, oder PMS, umfasst eine Reihe von körperlichen und emotionalen Symptomen, die in den Tagen vor der Periode auftreten und in der Regel mit deren Beginn wieder verschwinden. Müdigkeit, ein aufgeblähter Bauch, empfindliche Brüste, Reizbarkeit oder eine gesteigerte Emotionalität – die Anzeichen sind von Frau zu Frau und sogar von Zyklus zu Zyklus sehr verschieden. Schätzungen zufolge sind etwa 20 bis 40 % der Frauen im gebärfähigen Alter von PMS betroffen (1).
Wichtig ist es, PMS nicht mit Dysmenorrhö zu verwechseln. Während PMS Symptome beschreibt, die vor der Periode auftreten und mit ihrem Einsetzen nachlassen, bezeichnet Dysmenorrhö Schmerzen (oft intensive Krämpfe), die während der Menstruation auftreten. Es handelt sich um zwei unterschiedliche Mechanismen, auch wenn sie gemeinsam vorkommen können.
Falls du vor deiner Periode schon einmal das Gefühl hattest, dich selbst nicht ganz wiederzuerkennen, dein Körper empfindlicher reagiert oder deine Emotionen Achterbahn fahren: Genau das ist PMS. Es ist Teil der natürlichen hormonellen Schwankungen im Zyklus, auf die jeder Körper individuell reagiert.
Was sind die typischen Symptome des Prämenstruellen Syndroms?
Bevor wir ins Detail gehen, ein kleiner Hinweis:
Jede Frau erlebt PMS anders, und manche spüren fast gar nichts. Ja, diese Frauen gibt es wirklich... und wir sind ein bisschen neidisch. 😅
Für alle anderen sind hier die am häufigsten beobachteten Anzeichen:
Körperliche Anzeichen: Wenn der Körper empfindlicher wird
Einige Tage vor deiner Periode fühlst du dich vielleicht erschöpfter oder verspürst ein diffuses körperliches Unbehagen, ohne genau sagen zu können, warum. Diese Empfindungen sind oft eng mit den hormonellen Schwankungen in dieser Zyklusphase verknüpft.
Zu den typischen körperlichen Symptomen gehören:
- Ein Gefühl von Blähbauch oder Unterleibsschwere
- Ungewöhnliche Müdigkeit, oft schon direkt nach dem Aufstehen
- Empfindliche oder spannende Brüste
- Häufigere Kopfschmerzen
Emotionale und psychische Symptome: Wenn die Stimmung schwankt
In dieser Phase kann dich das kleinste Detail reizen, deine Geduld ist praktisch nicht vorhanden und die schlechte Laune am Morgen scheint den ganzen Tag anzuhalten. Du fühlst dich vielleicht dünnhäutiger, wechselst schneller zwischen Emotionen oder verspürst einen unerklärlichen Antriebsmangel.
Häufig beobachtet man:
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Erhöhte Reizbarkeit, oft wegen Kleinigkeiten
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Emotionale Überempfindlichkeit
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Ein Sinken der Motivation oder der mentalen Energie
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Deutlichere Stimmungsschwankungen
Bevor du alles infrage stellst – deine Beziehung, deinen Job oder dein Leben im Allgemeinen , ruf dir ins Gedächtnis, dass dieser Zustand vorübergehend ist.👀 Er entsteht durch das Zusammenspiel von Zyklushormonen und dem Nervensystem und lässt mit dem Einsetzen der Periode meist nach.
Verdauung und Appetitveränderungen
Bei einigen Frauen wird PMS von vorübergehenden Verdauungsthemen begleitet. Dies kann sich äußern durch:
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Eine langsamere Verdauung oder Unwohlsein im Magen-Darm-Trakt
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Blähungen
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Ausgeprägte Heißhungerattacken, besonders auf Soulfood (Hallo, Schokolade!)
Nichts davon ist ein Muss: Diese Anzeichen können in einem Zyklus auftreten und im nächsten wieder verschwinden. Oft stecken Prostaglandinedahinter – entzündungsähnliche Botenstoffe, die der Gebärmutter beim Zusammenziehen helfen. Gelangen sie in den Blutkreislauf, können sie auch die Darmmuskulatur stimulieren.
Warum tritt PMS auf?
Die hormonellen Schwankungen nach dem Eisprung (besonders Östrogen und Progesteron) beeinflussen die Wassereinlagerungen, das Energielevel und die Schmerzempfindlichkeit.
Hormonelle Schwankungen im Zyklusverlauf
Nach dem Eisprung verändern sich die Spiegel der Sexualhormone (insbesondere Östrogen und Progesteron) rapide. Diese Schwankungen können Wassereinlagerungen, Erschöpfungsgefühle, Brustspannen oder körperliche Beschwerden wie Krämpfe und Rückenschmerzen beeinflussen. Während diese Veränderungen bei einigen Frauen fast unbemerkt bleiben, können sie bei anderen einige Tage vor der Periode auftreten und den Alltag belasten.
Die Rolle des Nervensystems
Die Zyklushormone sind eng mit dem Nervensystem verknüpft. Kurz vor der Periode kann der schrittweise Abfall bestimmter Hormone, insbesondere des Östrogens, Neurotransmitter wie Serotonin beeinflussen, das an der Regulierung von Stimmung, Angstzuständen und Schlaf beteiligt ist.
In diesem Moment des Zyklus kann das nervliche Gleichgewicht bei einigen Frauen fragiler werden, was sich in Stimmungsschwankungen, erhöhter Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten äußert.
Der Ansatz der „Silent Inflammation“
Über die Hormone hinaus zeigt die Forschung, dass PMS eng mit einer systemischen, leichtgradigen Entzündung (Silent Inflammation) verbunden ist. Studien haben ergeben, dass Frauen mit ausgeprägten Symptomen häufig höhere Werte des C-reaktiven Proteins (CRP) aufweisen, einem Entzündungsmarker. Diese Entzündung kann die Nervensensibilität und körperliche Schmerzen verstärken.
Warum manche Frauen empfindlicher reagieren
Nicht jede Frau reagiert gleich auf hormonelle Variationen. Die Sensibilität für PMS hängt von vielen Faktoren ab: Genetik, Hormone, aber auch Lebensstil, Stress, Schlafqualität oder Ernährung, insbesondere die Versorgung mit Mikronährstoffen wie Calcium, Magnesium oder B-Vitaminen (2). Dies erklärt, warum die Intensität der Symptome von Monat zu Monat variieren kann.
Wann beginnen die prämenstruellen Symptome?
Das prämenstruelle Syndrom tritt während der Lutealphase auf, also nach dem Eisprung und vor Beginn der Menstruation:
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Körperliche und psychische Symptome können einige Tage, manchmal bis zu einer Woche vor der Periode auftreten.
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Sie neigen dazu, mit dem Einsetzen der Menstruation nachzulassen oder ganz zu verschwinden.
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PMS kann in einem Monat sehr ausgeprägt sein und im nächsten Zyklus deutlich diskreter verlaufen.
Wenn du dich also in deiner Kleidung unwohl fühlst, dünnhäutig bist oder dich moralisch nicht auf der Höhe fühlst, wirf einen Blick auf deinen Zykluskalender: Es ist sehr wahrscheinlich, dass du dich in der Woche vor deiner Periode befindest.
PMS besser bewältigen: Tipps für mehr Wohlbefinden
Die Symptome von PMS verschwinden leider nicht durch bloßes Fingerschnippen (wenn es nur so einfach wäre...!), aber sie lassen sich oft besser verstehen und bewältigen. Keine Sorge: Es geht nicht darum, alles perfekt zu kontrollieren, sondern herauszufinden, was bei dir persönlich im Alltag einen echten Unterschied macht. 💜
Lerne, deine eigenen Signale zu deuten
Wenn Zyklen unregelmäßig sind, wie etwa bei PCOS, ist es nicht immer leicht vorherzusehen, wann das prämenstruelle Syndrom einsetzt. In diesem Fall kann das Protokollieren deiner täglichen Signale eine große Hilfe sein.
Apps zur Zykluskontrolle wie Clue, Clover oder Flo ermöglichen es, Stimmung, Energielevel, Schlaf und körperliche Anzeichen festzuhalten. Bei der App Flo kannst du beispielsweise deine Symptome Tag für Tag eintragen; durch die Auswertung hilft dir die App, deine aktuelle Zyklusphase besser einzuordnen. So kannst du deine Ernährung, deinen Lebensstil oder dein Tempo leichter anpassen.
Die Rolle der täglichen Lebensgewohnheiten
Apropos Lebensstil: Kurz vor der Periode einen Gang zurückzuschalten und den Rhythmus anzupassen, kann viel bewirken. Bewegung ist nach wie vor eine gute Idee, besonders sanfte körperliche Aktivitäten, die helfen, Verspannungen zu lösen. Wenn du gerne läufst, kann auch Joggen gut tun: Es regt die Durchblutung an und trägt zu einer stabileren Stimmung bei (3).
Auch die Ernährung spielt eine Rolle. Ein Übermaß an Zucker kann Müdigkeitstiefs und Ängstlichkeit verstärken (4), während Alkohol und Koffein bei einigen Frauen die Nervosität steigern oder den Schlaf stören können. Auf regelmäßige Mahlzeiten und hochwertigen Schlaf zu setzen bedeutet, dem Körper die besten Voraussetzungen zu bieten, um die PMS-Symptome besser zu bewältigen.
Wirkstoffe und Pflanzen bei PMS
In einem ganzheitlichen Ansatz werden bestimmte Nährstoffe und Pflanzen auf ihre Rolle für das allgemeine Gleichgewicht des Körpers untersucht. Sie können begleitend dazu beitragen, das prämenstruelle Syndrom zu lindern, immer als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil.
Zu den am häufigsten genannten gehören:
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Omega-3-Fettsäuren: Sie zählen zu den am besten untersuchten Wirkstoffen bei PMS. Eine Meta-Analyse deutet darauf hin, dass sie mit einer Verringerung der allgemeinen PMS-Schwere verbunden sein könnten, wobei Effekte sowohl auf körperlicher als auch auf psychischer Ebene beobachtet wurden (5). Die Autoren weisen jedoch auf eine starke Variabilität zwischen den Studien hin, weshalb diese Ergebnisse differenziert betrachtet werden sollten.
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Magnesium: Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit bei – zwei wichtige Punkte, wenn PMS an der Energie und dem emotionalen Gleichgewicht zehrt. Magnesium lässt sich ideal mit Vitamin B6 kombinieren. Letzteres fungiert als „Türöffner“ für Magnesium in unsere Zellen und ist unerlässlich für die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin (Wohlfühlhormon) und Dopamin (Motivationshormon), deren Spiegel kurz vor der Periode oft sinken.
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Bestimmte Heilpflanzen: Pflanzen wie Mönchspfeffer, Safran, Ingwer oder Kamille werden zur Linderung und Reduzierung von PMS-Symptomen evaluiert (6) (7), mit unterschiedlichen Ergebnissen je nach Studie. Die Empfehlung: Schrittweise ausprobieren und individuell anpassen.
Diese Ansätze ersetzen keine ärztliche Beratung, können aber Teil eines schrittweisen und persönlichen Weges sein, der auf deine Erfahrungen und deinen Lebensstil abgestimmt ist.
Wann sollte man eine Fachkraft aufsuchen?
Wenn die PMS-Symptome zu belastend werden und den Alltag, die Arbeit oder Beziehungen deutlich beeinträchtigen, ist es wichtig, dies nicht herunterzuspielen. In manchen Fällen können ausgeprägte psychische Symptome auf eine Prämenstruelle Dysphorische Störung (PMDS) hinweisen, eine schwerere Form des PMS, die besondere Aufmerksamkeit erfordert. Ein Gespräch mit medizinischem Fachpersonal hilft dabei, die Situation einzuschätzen, andere Ursachen auszuschließen und bei Bedarf eine passende Behandlung zu erhalten, damit du mit deinen Fragen nicht allein bleibst.
- Das prämenstruelle Syndrom (PMS) umfasst eine Reihe körperlicher Anzeichen (wie Schwellungen oder Spannungsgefühle) und emotionaler Symptome (wie Reizbarkeit), die einige Tage vor der Periode auftreten. Es ist die Reaktion des Organismus auf die natürlichen Hormonschwankungen am Ende des Zyklus. = Das prämenstruelle Syndrom (PMS) umfasst eine Reihe körperlicher Anzeichen (wie Schwellungen oder Spannungsgefühle) und emotionaler Symptome (wie Reizbarkeit), die einige Tage vor der Periode auftreten. Es ist die Reaktion des Organismus auf die natürlichen Hormonschwankungen am Ende des Zyklus.
- Dysmenorrhö: Dies ist der medizinische Fachbegriff für Schmerzen, die während der Periode auftreten, wie beispielsweise Krämpfe im Unterleib. Sie unterscheidet sich vom PMS, da die prämenstruellen Beschwerden in der Regel genau dann nachlassen, wenn die Regelblutung beginnt. = Dysmenorrhö: Dies ist der medizinische Fachbegriff für Schmerzen, die während der Periode auftreten, wie beispielsweise Krämpfe im Unterleib. Sie unterscheidet sich vom PMS, da die prämenstruellen Beschwerden in der Regel genau dann nachlassen, wenn die Regelblutung beginnt.
- Lutealphase: Dies ist der zweite Teil des Menstruationszyklus, der zwischen dem Eisprung und dem Einsetzen der Periode liegt. Genau in diesem Zeitraum treten die Symptome des PMS auf. = Lutealphase: Dies ist der zweite Teil des Menstruationszyklus, der zwischen dem Eisprung und dem Einsetzen der Periode liegt. Genau in diesem Zeitraum treten die Symptome des PMS auf.
- Hormone (Östrogen und Progesteron): Sie sind die chemischen „Botenstoffe“, die in den Eierstöcken gebildet werden. Ihr starker Abfall kurz vor der Periode beeinflusst Körper und Gehirn, was die typischen PMS-Symptome auslösen kann. = Hormone (Östrogen und Progesteron): Sie sind die chemischen „Botenstoffe“, die in den Eierstöcken gebildet werden. Ihr starker Abfall kurz vor der Periode beeinflusst Körper und Gehirn, was die typischen PMS-Symptome auslösen kann.
- Prostaglandine: Botenstoffe, die das Zusammenziehen der Gebärmutter bewirken, um das Blut abzuführen. Werden sie im Übermaß gebildet, können sie in den Darm gelangen und dort Blähungen oder Verdauungsbeschwerden verursachen. = Prostaglandine: Botenstoffe, die das Zusammenziehen der Gebärmutter bewirken, um das Blut abzuführen. Werden sie im Übermaß gebildet, können sie in den Darm gelangen und dort Blähungen oder Verdauungsbeschwerden verursachen.
- Neurotransmitter (z. B. Serotonin): Chemische Botenstoffe im Gehirn, die unsere Stimmung regulieren. Ihr Spiegel sinkt vor der Periode oft zeitgleich mit den Hormonen ab, was die erhöhte Sensibilität in dieser Phase erklärt. = Neurotransmitter (z. B. Serotonin): Chemische Botenstoffe im Gehirn, die unsere Stimmung regulieren. Ihr Spiegel sinkt vor der Periode oft zeitgleich mit den Hormonen ab, was die erhöhte Sensibilität in dieser Phase erklärt.
- Stille Entzündung (Silent Inflammation): Eine leichte Abwehrreaktion des Körpers, die äußerlich nicht sichtbar ist, aber das Gewebe empfindlicher machen kann. Sie trägt dazu bei, Schmerzempfinden und Müdigkeit während des Zyklus zu verstärken. = Stille Entzündung (Silent Inflammation): Eine leichte Abwehrreaktion des Körpers, die äußerlich nicht sichtbar ist, aber das Gewebe empfindlicher machen kann. Sie trägt dazu bei, Schmerzempfinden und Müdigkeit während des Zyklus zu verstärken.
- PMDS (Prämenstruelle Dysphorische Störung): Eine sehr intensive Form des PMS, bei der die psychischen Symptome (wie starke Niedergeschlagenheit oder Angstzustände) so ausgeprägt sind, dass sie die normale Bewältigung des Alltags erheblich einschränken. = PMDS (Prämenstruelle Dysphorische Störung): Eine sehr intensive Form des PMS, bei der die psychischen Symptome (wie starke Niedergeschlagenheit oder Angstzustände) so ausgeprägt sind, dass sie die normale Bewältigung des Alltags erheblich einschränken.
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