Ernährung und PCOS: Die 8 wichtigsten Grundsätze einer auf dein PCOS abgestimmten Ernährung

Das Polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) ist auf eine hormonelle Störung zurückzuführen, die ihren Ursprung in den Eierstöcken (ovariell) und/oder im Gehirn (zentral) hat. Es führt zu einer Überproduktion männlicher Hormone, sogenannter Androgene, insbesondere Testosteron (aber nicht nur!). (source)

PCOS betrifft etwa eine von sieben Frauen. Es verursacht zahlreiche Symptome, die von Frau zu Frau unterschiedlich sind. Zu den wichtigsten Symptomen gehören übermäßige Behaarung (Hirsutismus), Akne, Ovulationsstörungen (PCOS ist die häufigste Ursache für weibliche Unfruchtbarkeit) sowie ein metabolisches Syndrom (Hyperglykämie, Dyslipidämie, Bluthochdruck), das in der Regel mit Übergewicht verbunden ist.

Frauen mit PCOS haben daher ein erhöhtes Risiko, eine Insulinresistenz, Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Wenn du von PCOS betroffen bist, könnte eine angepasste Ernährung dir helfen, deinen Alltag mit PCOS besser zu gestalten sowie die damit verbundenen Risiken zu verringern. Du bist also genau am richtigen Ort, um so viele Informationen wie möglich zu sammeln!

Ja, die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Behandlung von PCOS.

Warum? Weil wissenschaftliche Studien zwei Haupttreiber von PCOS identifiziert haben: chronische Entzündung niedrigen Grades* und Insulinresistenz.(source).

Beide führen zur Überproduktion von Androgenen, die die Ursache deines Syndroms ist. Aber gute Neuigkeit: Diese beiden Mechanismen hängen stark mit der Ernährung zusammen!

Gute Neuigkeit Nummer 2: Ich werde dir mehrere leicht umsetzbare Grundprinzipien vorstellen, die dir helfen können, mit deinem PCOS besser umzugehen!

In kommenden Artikeln findest du außerdem Rezeptideen und passende Mahlzeitenvorschläge – also bleib dran!

*Dabravolski SA et al., Mitochondrial dysfunction and chronic inflammation in polycystic ovarian syndrome. Int J Mol Scien 2021 Apr. 10; 22(8): 3923.

Grundsatz Nr. 1: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage jeder Ernährungsberatung – ob mit oder ohne PCOS! Und Abwechslung ist unverzichtbar, um die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen zu diversifizieren und Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Wie geht das in der Praxis?

Stelle ausgewogene Teller zusammen mit:

• Einer Portion Gemüse (roh oder gekocht, als Püree, als Suppe…)
• Einer Portion Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Linsen…)
• Einer Portion Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchte, vegetarische Alternativen)
• Einer Portion gesunde Fette (Olivenöl, Rapsöl…)

Wenn du noch Hunger hast, kannst du natürlich noch ein Milchprodukt, eine Frucht und/oder ein Stück dunkle Schokolade hinzufügen.

Und die Mahlzeiten so ABWECHSLUNGSREICH wie möglich gestalten!

Grundsatz Nr. 2: Eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last

Wie ernährt man sich also mit niedriger glykämischer Last?

Das Wichtigste ist, deinen Blutzucker den ganzen Tag über stabil zu halten. Hier sind einige Tipps:

Iss bei jeder Mahlzeit Gemüse

Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die den durch die Mahlzeit verursachten Blutzuckeranstieg begrenzen. Also: Gemüse auf den Teller: roh, gekocht, als Püree, als Suppe usw. So abwechslungsreich wie möglich!

Füge deinen Mahlzeiten Eiweiß hinzu

Ergänze deine Mahlzeiten mit tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch oder Eier) oder pflanzlichem Eiweiß (Hülsenfrüchte, vegetarische Alternativen). Eiweiß hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, den Appetit zu kontrollieren und die Blutzuckerregulierung zu verbessern. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Synthese von Hormonen wie Östrogen, Testosteron und Insulin.

Optimiere deine tägliche Omega-3-Zufuhr

Omega-3-Fettsäuren finden sich hauptsächlich in bestimmten pflanzlichen Ölen (Rapsöl, Walnussöl, Leinöl oder Hanföl), in kleinen Fettfischen (Makrelen, Sardinen, Heringe, Sardellen) sowie in bestimmten Nüssen wie Mandeln, Walnüssen und Haselnüssen.

Omega-3-Fettsäuren sind Moleküle, die die Insulinausschüttung begrenzen können. Außerdem sind sie hervorragende natürliche Entzündungshemmer!

Bevorzuge Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte

Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, die den postprandialen Blutzuckeranstieg (nach der Mahlzeit) begrenzen.

Bevorzuge ein protein- und fettreiches Frühstück

Deine Insulinrezeptoren werden über Nacht erneuert. Morgens ist dein Körper daher besonders empfindlich gegenüber diesem Hormon. Außerdem führt eine zu große Menge an Kohlenhydraten am Morgen zu einem reaktiven Blutzuckeranstieg und damit zu einer Insulinausschüttung. Ich empfehle daher ein Frühstück, das hauptsächlich reich an Eiweiß und gesunden Fetten ist. Vergiss nicht, auch etwas Kohlenhydrate einzuplanen, sie sind der Kraftstoff deines Körpers.

Füge deiner Mahlzeit etwas Säure hinzu

Apfelessig und Zitronensaft sind großartige Verbündete, da sie deinen Blutzucker regulieren. Also: Wann immer es zu deinem Gericht passt, füge etwas davon hinzu!

Mach Zwischenmahlzeiten, wenn du hungrig bist

Wenn du zwischen den Mahlzeiten hungrig bist, bereite dir salzige Snacks oder Snacks mit niedrigem glykämischen Index (GI) zu. Es ist wichtig, auf dein Hungergefühl zu hören und deinen Snack an dein PCOS anzupassen

Vermeide es, süße Lebensmittel isoliert zu essen

Bedenke: Wenn du zum Beispiel nur eine Frucht als Snack isst, löst du einen Blutzucker und damit Insulinanstieg aus. Wenn du jedoch einen Joghurt dazu isst, reduzieren das enthaltene Eiweiß und Fett diesen Anstieg.

Bevorzuge al dente gekochte Speisen

Je länger du Stärkebeilagen kochst, desto höher ist die glykämische Last.

Begrenze verarbeitetes und raffiniertes Getreide

Verarbeitung und Raffination erhöhen den glykämischen Index erheblich. Ich empfehle daher, Lebensmittel so naturbelassen wie möglich zu bevorzugen.

Achte auf deinen Obstkonsum

Obst enthält von Natur aus viel Zucker (Fruktose). Um die Auswirkungen auf deinen Blutzucker zu begrenzen, empfehle ich, es auf zwei bis drei Portionen pro Tag zu beschränken, nicht zu reifes Obst zu bevorzugen (je reifer, desto süßer) und es vor allem nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit zu essen, nicht allein als Snack!

Grundsatz Nr. 3: Omega-3-Fettsäuren tanken

Eine Studie hat gezeigt, dass der Konsum von Omega-3-Fettsäuren die Insulinsensitivität verbessern kann. Und da sie sehr wirksame Entzündungshemmer sind, sollte man die tägliche Zufuhr so weit wie möglich optimieren!

Wie geht das im Alltag?

• Bevorzuge omega-3-reiche Öle: Walnussöl, Rapsöl, Leinöl, Hanföl… (nur als Dressing, nicht zum Kochen!).
• Du kannst zu jeder Hauptmahlzeit einen Esslöffel hinzufügen.
• Iss zweimal pro Woche kleine Fettfische (Makrelen, Sardinen, Sardellen, Heringe). Auch wenn Thunfisch und Lachs Fettfische sind, sollte man deren Konsum begrenzen, da sie aufgrund ihrer Größe mehr Schwermetalle aufnehmen als kleinere Fische.
• Iss Nüsse, insbesondere Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse – eine Handvoll pro Tag.
• Bevorzuge beim Einkauf von Eiern das Label „Bleu-Blanc-Cœur" (falls in Deutschland erhältlich) oder Eier aus omega-3-reicher Haltung, sie enthalten zwei- bis dreimal mehr Omega-3 als herkömmliche Eier.

Omega-3-Fettsäuren müssen zwingend über die Ernährung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann! Eine Nahrungsergänzung ist ebenfalls sinnvoll, insbesondere bei PCOS, da es schwierig sein kann, die tägliche Zufuhr allein über die Ernährung zu decken.

Die moderne Ernährung ist oft reicher an Omega-6 als an Omega-3, was ein echtes Ungleichgewicht schafft. Deshalb bieten wir bei SOVA hochwertige Omega-3-Produkte in unserer Nahrungsergänzungsmittelreihe an!

Grundsatz Nr. 4: Den buntesten Teller zubereiten

Hast du schon mal von freien Radikalen gehört? Diese instabilen Moleküle, die im Übermaß sogenannten „oxidativen Stress" erzeugen? Sie oxidieren deine Zellen, beschleunigen so die vorzeitige Hautalterung und erhöhen das Risiko, bestimmte degenerative, chronische oder entzündliche Erkrankungen zu entwickeln!

Einige Studien zeigen, dass eine optimierte Zufuhr an antioxidativen Polyphenolen Oxidation, Entzündung und das Auftreten dieser Krankheiten begrenzen kann.

Im Rahmen von PCOS, wo wir auf eine entzündungshemmende Ernährung setzen, sollten wir diese Zufuhr maximieren!

In der Praxis habe ich zwei Ratschläge:

• Tipp Nr. 1: Mach bunte Teller!! Variiere dein Obst, dein Gemüse und deine Gewürze! Je bunter sie sind, desto reicher sind sie an Antioxidantien.
• Tipp Nr. 2: Konsumiere Curcumin (Kurkuma) und EGCG (grüner Tee). Das sind zwei besonders interessante Polyphenole zur Bekämpfung von Entzündungen. Achtung: Vermeide grünen Tee zum Essen, da er die Eisenaufnahme hemmt.

Ingwer und Zimt sind ebenfalls zwei interessante Gewürze, und dunkle Schokolade enthält Polyphenole! Gute Neuigkeit, oder? 😊

*Dietary polyphenols, oxidative stress and antioxidant and anti-inflammatory effects. H Zhang, R Tsao

Grundsatz Nr. 5: Entzündungsfördernde Lebensmittel begrenzen

Lebensmittel Nr. 1: Zucker! Die Aufnahme von Zucker erhöht den Blutzucker. Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das Problem ist, dass eine übermäßige Insulinausschüttung entzündungsfördernd ist und die Androgenproduktion anregt. Begrenze daher Zucker und zuckerhaltige Produkte so weit wie möglich.

Um deinen Konsum zu reduzieren, empfehle ich, Kuchen und Kekse selbst zu backen, da du so die Zusammensetzung kontrollieren kannst. Iss sie am besten nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit. Vermeide außerdem Limonaden und Fruchtsäfte – ein Glas Fruchtsaft enthält eine beträchtliche Menge Zucker (Fruktose) und wenig Ballaststoffe.

Lebensmittel Nr. 2: Tierische Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse usw.)

Das Hauptproblem bei tierischen Milchprodukten sind die in ihrem Fett enthaltenen endokrinen Disruptoren sowie die natürlichen Hormone, die sie enthalten können. Deshalb ist es sinnvoll, sie auf zwei pro Tag zu begrenzen.

Du kannst natürlich auch pflanzliche Alternativen (Mandel-, Haselnussdrink usw.) variieren. Achte jedoch auf Kokosmilch – ihr hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren macht sie nicht zum besten Verbündeten.

Es ist wichtig zu betonen, dass keine wissenschaftliche Studie einen Zusammenhang zwischen Entzündung und Laktose nachgewiesen hat.

Lebensmittel Nr. 3: Bestimmte Fleischsorten (rotes Fleisch, fettes Fleisch und Wurstwaren)

Diese Fleischsorten neigen dazu, entzündungsfördernd zu sein, aufgrund ihres Gehalts an langkettigen gesättigten Fettsäuren und Methylamin. Deshalb empfehle ich, ihren Konsum auf zweimal pro Woche zu begrenzen und mageres Fleisch wie Geflügel zu bevorzugen.

Lebensmittel Nr. 4: Gluten

Gluten ist ein sehr diskutiertes Thema, und die aktuellen Studien erlauben es nicht, eine Beteiligung an Entzündungen nachzuweisen. Viele Studien laufen noch und Hypothesen werden erforscht. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung entzündliche Symptome bei bestimmten Erkrankungen lindern könnte.

Deshalb empfehle ich vorsorglich, die tägliche Glutenmenge zu begrenzen und natürlich glutenfreie Stärkebeilagen zu bevorzugen (Kartoffeln, Reis usw.).

Achte jedoch auf glutenfreie Produkte, die immer häufiger auf dem Markt zu finden sind. Einige haben eine mehr als fragwürdige Zusammensetzung.

Lebensmittel Nr. 5: Alkohol

Alkohol bei einem entzündlichen Hintergrund zu trinken ist wie ein Streichholz auf Benzin zu werfen! Tut mir leid, wenn du ein Fan von Happy Hours bist, aber es ist wichtig, Alkohol zu begrenzen.

Achte auch auf Cocktails, die sehr zuckerreich sein können, sowie auf lieblichen Weißwein, der viel mehr Zucker enthält als trockener Wein.

Achtung: Diese Lebensmittel sollen nicht vollständig aus deiner Ernährung gestrichen, sondern nur begrenzt werden, das sind zwei verschiedene Dinge, und du solltest deinen Genuss nicht vernachlässigen, wenn du sie magst!

Grundsatz Nr. 6: Endokrine Disruptoren meiden

Ein endokriner Disruptor ist laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Substanz oder ein Gemisch von Substanzen, die die Funktionen des endokrinen Systems verändert und dadurch schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit eines intakten Organismus, seiner Nachkommen oder von (Teil-)Populationen hat.

Endokrine Disruptoren können also deinen Hormonhaushalt durcheinanderbringen und negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben!

Aber wie kann man sie begrenzen?

• Bevorzuge Bio-Obst und -Gemüse, insbesondere wenn du es nicht schälst und roh isst.
• Bevorzuge Lebensmittel mit kurzen Zutatenlisten ohne viele Zusatzstoffe.
• Verwende keine Lebensmittelbehälter aus Plastik und erhitze sie auf keinen Fall.
• Bevorzuge Hygiene- und Reinigungsprodukte mit natürlichen und biologischen Inhaltsstoffen.
• Weißer Essig ist dein bester Verbündeter!
• Wasche neue Kleidung vor dem ersten Tragen und bevorzuge Secondhand-Kleidung.
• Lüfte täglich deine Wohnung. 

Diese Liste ist nicht vollständig.

Grundsatz Nr. 7: Auf deine Darmgesundheit achten

Die Darmschleimhaut ist wie ein Filter, dessen Aufgabe es ist, Nährstoffe durchzulassen und gleichzeitig das Eindringen unerwünschter Moleküle zu verhindern. Diese Schleimhaut besteht aus Zellen mit engen Verbindungen, die als Schutzschild gegen äußere Einflüsse dienen.

Das Problem ist, dass eine Schädigung der Darmschleimhaut zu einer Darmdurchlässigkeit (Leaky Gut) führt. Die Verbindungen sind nicht mehr eng genug und lassen alle möglichen unerwünschten Moleküle durch. Diese Moleküle lösen dann eine Immunreaktion des Körpers und damit eine Entzündung aus!

Deshalb ist es wichtig, auf deine Darmgesundheit zu achten. Ich empfehle, ausreichend Ballaststoffe zu essen, eventuelle Unverträglichkeiten zu berücksichtigen und professionelle Unterstützung zu suchen, wenn du chronische Verdauungsprobleme hast.

Du kannst auch regelmäßig Probiotika-Kuren machen, um dein Mikrobiom zu nähren. Kombucha und Kefir enthalten natürliche Probiotika, wenn du diese Getränke magst, kannst du täglich ein Glas davon trinken. Zur Reparatur der Darmdurchlässigkeit kann auch die Einnahme von Glutamin sinnvoll sein.

Grundsatz Nr. 8: Die Balance finden

Ja, das Zauberwort lautet G-L-E-I-C-H-G-E-W-I-C-H-T!

Zu viel Verzicht kann schnell zu Essstörungen führen. Bevorzuge also PCOS-freundliche Lebensmittel und finde geeignetere Alternativen für die zu begrenzenden Lebensmittel.

Zum Beispiel: Ersetze Weißbrot durch Buchweizenbrот, Süßigkeiten durch ein Stück dunkle Schokolade (je höher der Kakaoanteil, desto besser 😉).

Indem du Schritt für Schritt kleine Änderungen in deinem Alltag vornimmst, wirst du langfristig dabei bleiben. Ziel für Ziel! Ernährungsgewohnheiten ändern sich nicht in wenigen Wochen.

Denke immer daran: Das ist keine Diät, sondern ein neuer, gesünderer und besser auf dein PCOS abgestimmter Lebensstil, den du beginnst.

Das Wichtigste ist, deine Balance zu finden und nicht zu zögern, dich von einem auf PCOS spezialisierten Ernährungsfachmann begleiten zu lassen, der dich individuell und entsprechend deiner Gewohnheiten betreut.